Segundo os dados do Ministério da Saúde, a osteoporose é uma das principais causas de fraturas na população que está acima dos 50 anos de idade.
Inclusive, trata-se de uma doença que costuma afetar com mais frequência as mulheres que já passaram pela menopausa.
Em vista disso, muitas pessoas se perguntam sobre o que é bom para fortalecer os ossos, até mesmo como uma forma de prevenir esse problema.
Como a osteoporose não apresenta sintomas, o seu diagnóstico costuma ocorrer apenas após alguma fratura.
Mas, como se caracteriza pela fragilidade dos ossos, é perfeitamente possível tomar algumas medidas para aumentar a resistência óssea.
Então, se você quer saber o que é bom para fortalecer os ossos, basta continuar nesse artigo que iremos falar tudo o que precisa saber sobre esse assunto. Sem mais delongas, vamos ao que importa!
Como deixar os ossos mais fortes?
O enfraquecimento dos ossos ainda é uma doença muito ligada ao envelhecimento. E, de fato, não há como negar que a idade é um grande fator de risco.
No entanto, deve-se ter em mente que se trata de um problema que pode acometer qualquer pessoa, de todas as idades.
Além disso, há alguns hábitos que você pode tomar desde cedo que é capaz de retardar ou até prevenir problemas como dor anterior no joelho, osteoporose e demais patologias.
Então, se você quer saber o que é bom para fortalecer os ossos, alguns dos cuidados dos quais é preciso começar a ter, são os seguintes:
Ingestão de cálcio
O grande motivo para que os ossos se tornem mais frágeis é justamente os baixos índices de do mineral, responsável por manter os ossos resistentes.
Além disso, à medida que envelhecemos, é comum que o corpo passe a ter um pouco mais de dificuldade para absorver cálcio.
Por isso, ao falar sobre o que é bom para fortalecer os ossos, é obrigatório falar da importância de aumentar o consumo de cálcio.
Nesse caso, a dica é começar uma dieta que seja mais rica em alimentos como folhas verde-escuras, amêndoas, gergelim, leite e derivados.
Todos esses são alimentos que oferecem boas quantidades desse mineral, contribuindo para que os ossos fiquem mais resistentes.
No entanto, é interessante que você busque se orientar com um nutricionista, a fim de que ele possa lhe indicar com maior propriedade a quantidade adequada diária para consumir.
Exposição solar
Você sabia que se expor ao sol também é uma forma de fazer com que os seus ossos fiquem mais resistentes?
Essa é uma informação que poucas pessoas sabem, mas é algo que pode fazer uma grande diferença na vida de um indivíduo.
Isso acontece porque os raios solares sobre a nossa pele acabam por contribuir para a maior produção de vitamina D.
Essa vitamina, por sua vez, é capaz de aumentar a absorção do cálcio pelo organismo. Por isso, o cálcio + vitamina D é a combinação perfeita.
Segundo o Ministério da Saúde, basta de 20 a 30 minutos de banho de sol todos os dias, entre as 06h00 e 11h00 para obter os efeitos positivos.
Atividade física
Independente da idade, fazer qualquer tipo de atividade física irá fazer com que o nosso corpo trabalhe melhor.
Por isso, para fortalecer os seus ossos, a dica é criar um programa de exercícios diários, que sejam constantes.
Pode ser desde uma ginástica de condicionamento físico, musculação ou simples caminhadas. Desde que sejam constantes, com certeza fará uma grande diferença.
Os benefícios das atividades físicas também incluem fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio, reflexo e ainda evitar quedas.
Acompanhamento médico
Por mais que você tome todos os cuidados necessários, nada nunca irá substituir um médico. Afinal, ele irá fazer uma análise individual.
E, com base nisso, deve indicar algumas formas de melhorar a sua condição. Além disso, as mulheres precisam ter um cuidado especial.
Isso porque, quando passam pela menopausa, maiores são as chances de ter algum problema. Por essa razão que se deve ter um acompanhamento com um reumatologista.
A partir dos 45 anos de idade, elas também devem ser submetidas a um teste de densitometria óssea, para que seja possível avaliar a condição dos ossos.
Evite fumar
O hábito de fumar por si só já é muito prejudicial a diversas regiões do corpo, e isso inclui os nossos ossos, também.
Isso acontece porque a nicotina é capaz de inibir a produção de osteoblasto, que é uma célula vital para a produção óssea.
No que se refere ao monóxido de carbono, ele ainda é capaz de reduzir cerca de 15% a capacidade do corpo em transportar oxigênio.
Por consequência, o baixo nível de oxigênio no organismo é capaz de reduzir a densidade dos ossos, fazendo com que eles possam ficar ainda mais frágeis.
Quais alimentos ajudam a fortalecer os ossos?
Ao falar sobre o que é bom para fortalecer os ossos, não há como ficar sem mencionar os alimentos que podem contribuir para esse resultado.
Inclusive, para aqueles que foram diagnosticados com tendinite no ombro, aumentar a quantidade de cálcio no corpo se torna muito benéfico.
Há diversos alimentos que podem contribuir para esse resultado, como aumentar a ingestão de couve, brócolis, espinafre, folhas de caruru etc.
Mas, ainda que você passe a consumir bastante produtos que sejam ricos em cálcio, deve-se também aumentar a ingestão de vitamina D, que irá facilitar a absorção do mineral no intestino.
Assim, irá fazer com que os ossos se tornem ainda mais resistentes. O consumo regular de alimentos específicos é capaz de melhorar o desenvolvimento ósseo de crianças e bebês.
Além de tudo, é capaz de tratar ou prevenir a osteoporose em mulheres que estão na menopausa ou até em idosos.
Fora isso, a dica é aliar o consumo desses alimentos com a prática de alguma atividade física, desde que se tenha a orientação de um profissional.
Agora, no que se refere ao o que é bom para fortalecer os ossos, podemos citar os seguintes alimentos:
1. Leite e derivados
O primeiro alimento capaz de ajudar a fortalecer os ossos é o leite e derivados, já que se trata de uma das mais conhecidas fontes de cálcio.
Então, comece a consumir maior queijo, iogurte, leite etc., a fim de fazer com que os seus ossos possam ficar cada vez mais resistentes, aumentando e melhorando a saúde óssea.
Além de cálcio, esses alimentos também são ricos em magnésio, que é capaz de ajudar na construção da massa óssea.
Caso você seja intolerante à lactose ou seja vegano, a dica é passar a ingerir tofu, que também é muito rico em cálcio.
2. Ovo
Um dos alimentos mais completos e saudáveis para todas as pessoas é o ovo. Afinal, além de ser rico em cálcio, também possui vitamina D, magnésio e fósforo.
Inclusive, todos esses componentes são vitais para manter os ossos resistentes, sendo que o ovo possui todas elas.
O magnésio ajuda a converter a vitamina D na sua forma ativa. Por consequência, melhora a ação da vitamina, melhorando a absorção de fósforo e cálcio pelo organismo.
Por isso, o mais adequado é comer ovo pelo menos 3 vezes por semana, de preferência se for frito em água ou cozido. Assim, diminui o nível de gordura e colesterol.
3. Salmão
Trata-se de um peixe que é muito rico em ômega-3 e vitamina D. Por isso, faz com que a absorção de cálcio e fósforo no intestino seja maior.
Mas, para obter esse benefício, o indicado é consumir o peixe defumado, assado, grelhado ou marinado por pelo menos 3 vezes na semana.
4. Semente de linhaça
Essa semente é a fonte mais rica de ômega-3, que é tão importante para os que estão perdendo massa óssea.
A semente de linhaça ainda é rica em magnésio e cálcio, que também ajudam no fortalecimento dos ossos.
Você pode começar a consumir tanto a linhaça marrom quanto a dourada. A única necessidade é de triturar as sementes antes do consumo, já que o intestino não digere toda ela.
Outra maneira bem prática de adicionar a semente na alimentação é colocando em sucos, vitaminas, saladas, bolos, farofas, iogurtes, massas de pães etc.
5. Caruru
Outra rica fonte de cálcio, capaz de ajudar no tratamento para cisto de baker, já que ajuda a manter a estrutura óssea mais forte.
Dessa forma, evita também fraturas frequentes e evita casos de osteoporose. Trata-se de uma erva aromática e que tem um sabor apimentado.
Por isso, você pode adicionar em saladas, bolos, pães, pratos típicos e até mesmo panquecas.
6. Ameixa seca
A ameixa vai muito além do que apenas ser rica em cálcio. Na verdade, possui algumas substâncias que impedem a reabsorção natural do osso.
Dessa forma, acaba por evitar a perda de densidade óssea. Mas, para conseguir esse resultado, é preciso consumir de 5 a 6 ameixas secas por dia.
7. Vegetais verde escuros
Falando de forma geral, os vegetais de coloração verde escuro costumam ser bem ricos em cálcio, como é o caso da rúcula, espinafre, couve e brócolis.
A dica para começar a consumir mais esses vegetais é adicionando em sopas, saladas ou até nos sucos e vitaminas.
8. Semente de abóbora
A semente de abóbora é muito rica em magnésio e zinco e, portanto, é uma excelente aliada para fortalecer os ossos.
Afinal, todos esses minerais contribuem para converter a vitamina D em sua forma ativa. Assim, permite com que a vitamina melhore a absorção de fósforo e cálcio pelo organismo.
A dica para começar a ingerir mais a semente de abóbora na alimentação é assada, tostada ou cozida.
Você ainda pode consumir na forma de farinha ao preparar as suas receitas de bolo e pães. Pode usar em sucos e vitaminas, também.
9. Castanha do Pará
A castanha do Pará é muito rica em cálcio e ômega-3, dois compostos que ajudam a diminuir a perda óssea.
Como ajuda a aumentar a massa óssea também, acaba mantendo uma estrutura de ossos saudáveis. O ideal é consumir duas unidades por dia.
10. Sardinha
O peixe não só é rico em vitamina D, como também tem uma dose bem significativa de cálcio. A quantidade indicada para o seu consumo diário é de três sardinhas.
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